Cultivando Valores - Diario de Gratitud

En uno de los estudios más valora-

dos acerca de la GRATITUD, los Psicólogos Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, Davis, y el Dr. Michael E. McCullough de la Universidad de Miami, pidieron a todos los participantes que escribieran algunas oraciones cada semana, enfocándose en temas particulares. Un grupo escribió sobre cosas por las cuales estaban agradecidas que habían ocurrido durante la semana. Un segundo grupo escribió sobre irritaciones diarias o cosas que los habían disgustado, y el tercero escribió sobre eventos que los habían afectado (sin énfasis en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron sobre la GRATITUD eran más optimistas y se sentían mejor acerca de sus vidas. Sorprendentemente, también ejercitaron más y tuvieron menos visitas a los médicos que aquellos que se enfocaron en los otros dos temas. La GRATITUD se asocia fuerte y consistentemente con una mayor felicidad. La GRATITUD ayuda a las personas a sentir emociones más positivas, saborear buenas experiencias, mejorar su salud, enfrentar la adversidad y construir relaciones sólidas.

Expresar agradecimiento puede ser una de las formas más simples de sentirse mejor de acuerdo con las principales investigaciones. A. Escribe notas de agradecimiento. Puede ser un comentario de felicitación por escrito cuando alguien te haya brindado sus servicios en un restaurante, por ejemplo. Este consejo tiene un beneficio insospechado. A medida que escribas estas sencillas notas, experimentarás un maravilloso y cálido sentimiento de gratitud. Día a día, comenzarás a desarrollar una constante y natural sensación de gratitud y aprecio por todas las personas que nos rodean. B. Haz regalos espontáneamente, sin ninguna razón especial. Todos se sorprenderán y tú te sentirás de maravilla. Dar y compartir es una de las maneras concretas para agradecer todo cuanto se ha recibido. No necesariamente se trata de dar regalos materiales, resaltar una cualidad, decir una palabra gentil, ofrecer una ayuda o servicio de manera desinteresada, o tan solo dar un abrazo sincero, son algunos de los obsequios que más valoramos los seres humanos. C. Cuenta tus bendiciones. Elige un momento cada semana para sentarte y escribir sobre tus bendiciones, reflexionando sobre lo que salió bien o lo que está agradecido. A veces es útil elegir un número, como tres o cinco cosas, que identificarás cada semana. Mientras escribes, se específico y piensa en las sensaciones que sentiste cuando te sucedió algo bueno. D. Medita. La meditación de atención plena implica enfocarse en el momento presente sin juicio. Aunque las personas a menudo se centran en una palabra o frase (como “paz”), también es posible centrarse en lo que se agradece (el calor del sol, un sonido agradable, el aroma de una flor, etc.). E. Crea y alimenta tu propio Diario de Gratitud. 10 sencillos consejos prácticos para crear y mantener tu Diario de Gratitud 1. Lo primero, tu actitud: decide conscientemente que deseas ser más agradecido/a, y establece el firme propósito de rellenar tu diario cada día. 2. Crea una meta: establecer metas nos ayuda a motivarnos e inspirarnos. Puedes plan-

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tearte un objetivo inicial de varios días, varias semanas, varios meses ... 3. Elimina toda excusa que te impida escribir: cuando las excusas aparezcan, recuérdate interiormente lo importante que es para ti esta prioridad que has establecido en tu vida. Son solo unos minutos y los beneficios personales y sociales son innumerables. 4. Dedica un cuaderno o libreta exclusivamente a tus notas de gratitud: esto le entrega a tu diario su propia entidad, de modo que se convertirá en un símbolo de gratitud. 5. Escoge un momento del día para escribir: escribir en tu diario de gratitud cada noche, antes de acostarte, puede ayudarte a ver con mayor claridad lo que ha sucedido en una secuencia temporal completa. Escribir al despertarte puede ayudarte a enfocar tu día con una actitud más amable. Tú decides cuándo hacerlo. Sé consciente de lo que mejor funciona para ti. 6. Crea recordatorios: alarmas en tu teléfono, marcas en tu calendario, una nota en la cabecera de tu cama o en tu mesita de noche. 7. Agradece libremente y sin restricciones: dicen los expertos que 5 o 10 cosas por las que sientes gratitud son un buen número. Sin embargo, esto es solo una orientación. Puedes escribir tantas cosas como quieras en tu Diario de Gratitud. 8. La belleza de las pequeñas cosas: aunque puedes agradecer por tu familia, tu trabajo o tu salud, a veces pequeños detalles son suficientes para marcar la diferencia (te encontraste con ese amigo, viste aquella película, te gustó tu almuerzo, aquel suceso te hizo reír…). 9. Entra en detalle: elaborar en detalle acerca de una cosa en particular por la que estás agradecido ha reportado mayores beneficios que crear grandes listas superficiales con muchos elementos. Mejor tómate tu tiempo para profundizar y dedícale unas cuantas líneas a cada elemento. 10. Sé constante, escribe a diario: este estudio de Sonja Lyubomirsky y sus colegas demostró que las personas que escribieron en sus diarios de gratitud una vez al día, durante ocho semanas, reportaron aumentos de felicidad y bienestar; la gente que escribió tres veces por semana no experimentó esa sensación de bienestar y felicidad.

www.health.harvard.edu / www.mindfulscience.es

Sección Especial / Entrega N°7 de 12. Auspiciada por: Jardín Infantil ACUARELA para los lectores de Curacavíve